Crossfit e Functional Training, due attività a confronto che riempiono le palestre

Si sente  sempre più parlare del CrossFit e del Functional Training che ormai da qualche anno vedono riempire a dismisura le sale dei centri sportivi.  Non solo. Studi di personal training o anche app  da scaricare propongono sempre più spesso programmi personalizzati come il “miglor modo per tornare o manteresi in forma”. Queste due discipline ormai sono diventante in pochi anni  il fulcro del grande mercato del fitness. Che si tratti di allenamenti specifici o coadiuvanti per altri sport, non c’è atleta che si rispetti che non abbia mai fatto un programma di allenamento o anche soltanto provato almeno una volta una sessione di queste due attività.

CROSSFITT o  FUNCTIONAL?

ll CROSSFIT è una disciplina sportiva dove non si lavora solo sulle funzionalità del corpo, ma si cerca di migliorarne le prestazioni anche in termini di forza e sviluppo, di gesti atletici.  “ll  CrossFit non specializza, ma prepara l’allievo a svilupparsi in più direzioni, basandosi sulle dieci abilità del fitness”

Il FUNCTIONAL TRAINING invece è un allenamento dove si lavora moltissimo a corpo libero o con l’ausilio di piccole attrezzature, compiendo esercizi mirati a conferire al nostro corpo equilibrio, coordinazione, forza del core e agilità. “Il Functional Training  cerca di potenziare specifiche funzioni di un atleta”.

Cos’è il CROSSFIT?

ll CrossFit è un sistema di fitness brevettato, creato da Greg Glassman ed è un marchio della CrossFit Inc.. Allenamento di forza e condizionamento costituito principalmente da un mix di esercizi aerobici, ginnastica ritmica (esercizi di peso corporeo) e sollevamento pesi olimpico. La CrossFit, Inc. descrive il suo programma di forza e condizionamento come “movimenti funzionali sempre variati eseguiti ad alta intensità in un arco di tempo lungo e col controllo della modalità”, con l’obiettivo di migliorare la forma fisica. “Le lezioni della durata di un’ora  circa in palestre affiliate, o “boxes”, comprendono tipicamente un riscaldamento, un segmento di sviluppo delle capacità, l’alta intensità, “l’allenamento del giorno” (o WOD) e un periodo di stretching di gruppo o individuale.

Le palestre di CrossFit utilizzano attrezzature originali, esclusive e brevettate a marchio CrossFit,  tra cui bilancieri, manubri, anelli da ginnastica,  pull-up, corda per saltare, kettebell , palle mediche, box pliometrici ,bande di resistenza, vogatori. Il CrossFit si concentra sulla costante variazione dell’alta intensità  a movimenti funzionali”, attingendo a categorie ed esercizi come: ginnastica, sollevamento pesi stile olimpico, powerlifting, gare tipo Strongman, pliometria, esercizi di peso corporeo, vogatore, esercizi aerobici, corsa e nuoto.

I dieci punti fondamentali del CrossFit

• resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
• resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
• forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.
• flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
• potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
• velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.
• coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
• agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra.
• equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
• precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, remoergometro, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del powerlifting e del sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarra per trazioni, kettebell  e molti esercizi a corpo libero.

E  cosa c’è di diverso dal  FUNCTIONAL TRAINING o GINNASTICA FUNZIONAE?

Questa seconda disciplina è un tipo di allenamento  eseguibile sia in centri fitness  o all’aperto finalizzato a migliorare il movimento dell’individuo nelle sue funzioni motorie quotidiane. L’approccio a questo genere di attività può essere diverso, a seconda del livello  dell’intensità voluta. e del grado di allenamento personale. La particolarità sta spesso nell’ultilizzo di  piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nelle tre direzioni: laterale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico naturale (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, clubbels, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri.

Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, il Functional Training ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali come forza, resistenza e  potenza, le capacità coordinative come equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità e adattamento motorio, e la mobilità articolare. Tuttavia, la ginnastica funzionale deve rispettare almeno alcuni (se non tutti) tra i seguenti principi per essere considerata tale:

• capacità nell’utilizzare le forze di reazione (al suolo, in acqua, in aria);
•  trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei;
•  consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento;
•  esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare;
• coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio, frontale, sagittale e trasverso;
• stimolazione dei recettori propriocettivi riducendo progressivamente la base di appoggio o utilizzandone una instabile;
• attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori;
• ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso.

Un altro aspetto importante verso cui si concentra il Functional Training è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi  ovvero i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali.

I quattro pilastri del Functional Training

1) Catene cinetiche funzionali: questo tipo di allenamento si basa sull’esercitazione del movimento globale del corpo, mediante l’utilizzo delle catene cinetiche “aperta o chiusa”. Un corretto allenamento della catena cinetica permette di ottenere una postura funzionale caratterizzata da un’assenza di tensioni muscolari anomale, eventuali asimmetrie e disfunzioni

È una forma di esercizio sempre più utilizzata negli ultimi anni e degli studi riportano vari benefici in quanto è un’attività più funzionale

2) Propriocettività meccanica e controllo motorio: la propriocezione  è una sensazione interna grazie alla quale un individuo è consapevole, in ogni momento, della propria posizione nell’ambiente che lo circonda. La propriocezione è molto importante nella riabilitazione e svolge anche un ruolo di fondamentale importanza nel prevenire lesioni e migliorare la coordinazione sportiva.

Il controllo motorio, invece, è allenabile con esercizi specifici e continui  nel gesto tecnico nel tempo in modo che il corpo memorizzi schemi di risposta automatici ad ogni stimolo esterno. Questo è detto anche coordinzaione, e sta alla base dell’organizzazione di un gesto motorio meno dispendioso e più efficace.

3) Attività della cintura addominale: con l’utilizzo del “core training”. Ultimamente molto praticato anche per l’atletica leggera, sta alla base del miglioramento dell’equilibrio e del potenziamento del corpo. Rappresenta il centro della forza e del controllo del resto del corpo ed è l’area muscolare da cui parte il movimento collegando la parte inferiore del corpo con la parte superiore.

4) Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale:  il Functional Training  prevede l’allenamento globale del corpo. Con questo metodo non andremo ad allenare il singolo muscolo ma bensì a migliorare e potenziare il movimento.

Quindi un  buon Fuctional training dovrà contenere esercizi di questo  genere:

• Esercizi poliarticolari: poiché coinvolgendo più articolazioni si utilizzeranno nel movimento più gruppi muscolari
• Esercizi poliassiali: quindi gesti motori che prevedono anche rotazioni, torsioni e traslazioni del busto per creare maggiore instabilità.
• Esercizi eseguiti in condizioni dinamiche
• Esercizi eseguiti con un ampio “ROM” articolare
• Esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività
• Alternando, per quanto possibile, le modalità di contrazione (eccentrica, concentrica, isocinetica, auxotonica, ecc..)

I due tipi di allenamenti  hanno in comune una grandissimo dispendio energetico essendo attività ad elevata intensità fisica quindi prima di intraprende qualsiasi attività sportiva o di iscriverci in palestra ricordiamoci sempre di sottoporci ad una Visita Medico Sportiva (anche per attività  non agonistica) di effettuare un elettrocardiogramma e di consultare dei professionisti sportivi se non si hanno le adeguate conoscenze tecniche.